Bewegungstipps

Fit in den Frühling

Die ersten Sonnenstrahlen und die wärmeren Temperaturen locken einem raus in die Natur, um etwas für die körperliche Fitness zu tun. Egal ob eine neue Sportart probiert werden möchte oder die Gartenarbeit ansteht – der Spaß steht im Vordergrund.

Wer im Winter sein Training im Haus gestaltet hat, kann dieses ganz einfach in die Natur verlegen, wie z. B. mit dem Radfahren für die Ausdauer. Regelmäßiges Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an, kräftigt das Herz- und Kreislaufsystem und stärkt das Immunsystem.

Vorbereitende Übungen:

Kniebeugen für Beine, Gesäß und Rumpf

Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht, Bauchnabel leicht einziehen

Bewegung: Mit der Einatmung in die Hocke gehen (Gesäß zurückschieben) und die Knie beugen, wobei die Knie nicht die Zehenspitzen überragen sollen. Den Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne lehnen und bei der Ausatmung wieder in den Stand kommen.

Ausfallschritt für Beine und Gesäß

Ausgangsstellung: Stand in Schrittstellung, Oberkörper aufrecht, Bauchnabel leicht einziehen

Bewegung: Mit der Einatmung nach unten gehen, wobei bei beiden Beinen im Kniegelenk ein Winkel von ca. 90° entsteht. Das Knie des hinteren Beines nicht ganz ablegen und mit der Ausatmung wieder in den Stand zurückkommen. Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht.

Zehenstand für die Wadenmuskulatur

Ausgangstellung: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht halten, Bauchnabel einziehen

Bewegung: Bei der Ausatmung sich auf die Zehenspitzen drücken und bei der Einatmung wieder zurück in den Stand. Zur besseren Aktivierung der Wadenmuskulatur entweder einbeinig durchführen oder sich auf eine Stufe stellen.

„Skiflieger“ für die Rückenmuskulatur

Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme neben dem Körper, Zehenspitzen aufgestellt, Knie gestreckt, Gesäß anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegung: Bei der Ausatmung die Arme hochheben, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und den Oberkörper leicht abheben. Bei der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

Trainingsempfehlung:

Kräftigungsübungen 2-3x/Woche (ca. 20-30 Minuten)

10-25 Wiederholungen, 3-5 Sätze (ca. 1 min Pause dazwischen)
 
Radfahren

Sie haben sich bei Ihrer sportlichen Wahl für das Radfahren/E-Biken entschieden? Die Wahl des richtigen Rades sollte keine Blitzentscheidung sein, überdenken Sie Ihren Kauf gut. Machen Sie sich Gedanken in welchem Gelände Sie sich bewegen, welche Streckenlängen Sie zurücklegen und ob Sie Lasten mit Ihrem Rad transportieren wollen. Je nach Gebrauch entscheidet man sich für das passende Rad. Bei einem E-Bike müssen die Bremsen auf das Antriebssystem abgestimmt sein um die höchstmögliche Sicherheit zu gewährleisten. Der Preis für ein qualitativ gutes E-Bike liegt zwischen 1.000 - 2.000 Euro. Das ist eine Menge Geld, doch man bedenke, dass aufgrund der hohen Geschwindigkeit die Anforderungen an das Material enorm sind. Achten Sie beim Kauf eines E-Bikes, dass der Händler spezialisierte Techniker und die notwendigen Werkzeuge/Software zur Verfügung hat, um jederzeit Reparaturen vornehmen zu können.

Haben Sie dann das passende Rad zuhause und stehen vor Beginn der ersten Tour, passen Sie die Sattel- und Lenkerhöhe an Ihre Körperproportionen an. Wenn Sie sich auf das Rad setzen, sollten Sie gerade noch mit den Zehenspitzen den Boden erreichen, und Ihre Ellenbögen leicht abwinkeln können. Ist die Sattelhöhe zu niedrig eingestellt bzw. der Lenker zu tief, kann dies auf längeren Strecken zu Knie- bzw. Rücken- und Handgelenkproblemen führen.

Haben Sie Fragen zur richtigen Bekleidung? Zwiebellook ist angesagt. Tragen Sie mehrere dünne Schichten, die den Schweiß nach außen transportieren und runden Sie das Outfit mit einer bunten wind- und regenabweisenden Schicht ab, um auch an „grauen“ Tagen für Autofahrer sichtbar zu sein.

Sind dann alle Vorbereitungen getroffen, legen Sie noch ein Augenmerk auf die geplante Route. Enthält Ihre Route eine Bergetappe, achten Sie darauf, sich vor der Steigung nicht durch eine zu hohe Trittfrequenz zu verausgaben. Schalten Sie in den Gang in der Steigung zurück, damit Sie Ihre Kräfte schonen. Halten Sie aber noch einen niedrigeren Gang in Reserve.

Mit den grundlegenden Informationen wünschen wir Ihnen viel Freude und Erfolg bei Ihren Ausflügen.

Mit Alltagsgegenständen zur Traumfigur

Trainieren Sie mit Alltagsgegenständen Ihren gesamten Körper, im Speziellen die großen Muskelgruppen und verbessern Sie dabei Ihre Koordination und Beweglichkeit.

Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit und trainieren Sie folgende Übungen an zwei, drei Tagen pro Woche.

Übung für die Bauchmuskeln mit dem Kissen:

Auf den Rücken legen, Beine in Stufenlagerung vom Boden abheben (Hüfte- und Kniewinkel ca. 90 Grad) und ein Kissen zwischen die Knie nehmen. Nun den Bauch fest anspannen, das Kissen mit den Knien zusammenpressen und Beine zur linken Seite absinken. Beine lang strecken, wieder anwinkeln und zur rechten Seite absinken. Darauf achten, dass der Schultergürtel am Boden bleibt.

3 x 20 Wiederholungen pro Seite mit 30 Sekunden Pause

Taille formen mit dem Besenstiel:

Beine hüftbreit öffnen, Knie leicht beugen, dabei auf eine physiologische Haltung des Rückens achten! Den Besenstiel lang über Nacken und Schultern legen. Der Stiel sollte unterhalb der Nackenpartie aufliegen, nicht an der Halsrückseite. Die Hände locker von oben auf die Enden des Besenstiels legen, Bauch fest anspannen und dann den Oberkörper langsam abwechselnd nach links und rechts bewegen. Darauf achten, dass das Becken ruhig bleibt und sich nur der Oberkörper bewegt.

30 bis 60 Sekunden

Schlanke, muskulöse Arme mit Büchern:

Liegestützposition, Beine hüftbreit öffnen. Den Bauch fest anspannen und die Hände auf zwei gleich dicke Bücher legen. Darauf achten, dass sich die Hände unter den Schultern befinden. Arme tief beugen, den Oberkörper dabei absenken. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Anfänger können die Übung auch auf den Knien machen.

3 x 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Beine straffen mit dem Handtuch:

Aufrecht hinstellen, Bauch fest anspannen. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linkes Bein angewinkelt vom Boden lösen und auf Hüfthöhe hochheben. Zusammengelegtes Handtuch von unten um den Oberschenkel legen und die Enden mit beiden Händen festhalten. Das Handtuch sollte etwa auf der Mitte des Oberschenkels liegen. Das Bein langsam nach vorne ausstrecken. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

3 x 15 Wiederholungen pro Bein mit 30 Sekunden Pause

Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Laufen kann jeder

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

Gymnastik für Füße und Zehen
Xundwärts-Parcours

Die Füße tragen unser Körpergewicht ein ganzes Leben lang und werden oftmals sehr stiefmütterlich behandelt.

Falsches Schuhwerk bzw. enge, geschlossene Schuhe sowie hohe Absätze führen zu einseitigen Belastungen, Verlust der Kraft und Beweglichkeit.

Mit folgenden einfachen Übungen können Sie Ihren Füßen und Zehen etwas Gutes tun:

  • Mit der Fußsohle über einen Gelball rollen (von der Ferse bis zu den Zehen, Fußaußen- und Innenkante)
  • Stift zwischen große und zweite Zehe einklemmen und auf ein Blatt Papier den Vornamen schreiben
  • Wäscheklammern ausstreuen und mit den Zehen wieder einsammeln
  • Geschirrtuch mit den Zehen zusammenlegen
  • Zeitung mit den Zehen zerreißen

Führen Sie die Übungen mit beiden Füßen durch!

Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Was ist dran am Dehnen?

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Beckenbodenfreundliches Verhalten bei Erkältungen

Je länger eine Erkältung dauert, umso eher beginnt es beim Husten oder Niesen „unten zu tröpfeln“. Diese Belastungsinkontinenz kann Frauen und Männer jedes Alters treffen. Viel zu selten wird über die Hintergründe dieses Tabuthemas gesprochen.

Der Beckenboden ist ein Muskel, der den Körperabschluss nach unten bildet und eine verschließende Funktion für Harn und Stuhl hat. Ist er geschwächt oder überbelastet, kann eine Inkontinenz entstehen. Husten und Niesen stellen für den Beckenboden eine plötzliche starke Belastung dar und können somit zum ungewollten Abgang von Urintropfen führen. Auch Springen, Heben oder Lachen erhöhen den Druck im Bauchraum und können zum bekannten Harnverlust führen.

Zur Vermeidung helfen u.a. folgende Tipps:

  • Aufrechte Körperhaltung bei Belastung
  • Aktivierung der Beckenboden-Muskulatur bei Belastung

Vorbeugend ist es empfehlenswert die Beckenboden-Muskulatur durch gezielte Übungen zu kräftigen. In der Beckenboden-Heilgymnastik lernen Sie die Aktivierung dieser Muskulatur und weitere Strategien für den Alltag.
Fühlen Sie sich angesprochen? Fragen Sie bei Ihrem nächsten Arztbesuch nach!

Quelle Foto: Funktionelle Anatomie, Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Michael Schünke S. 207

Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Eva trainiert anders

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Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Keine Zeit fürs Training?

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Optimale Sitzhaltung am Arbeitsplatz

Viele Menschen sitzen täglich mehrere Stunden vor dem PC. Die Folge von einseitigen Bewegungen oder starren Haltungen über einen längeren Zeitraum, sind beispielsweise Verspannungen, Kopfschmerzen oder Rückenbeschwerden. Die Muskulatur ermüdet und man verfällt immer mehr in eine unökonomische Sitzhaltung. Dies führt wiederrum zu Überlastungen der Muskulatur bzw. der Gelenke. Ein Teufelskreis entsteht.

Um dem entgegenzuwirken, sind folgende Tipps hilfreich:

  • „Die beste Sitzhaltung ist die Nächste“: Wechseln Sie so oft wie möglich die Position = dynamischer Sitz um Verspannungen zu vermeiden.
  • Legen Sie Arbeitsmittel, die Sie manchmal benötigen, bewusst etwas weiter weg um zwischendurch aufzustehen und sich zu bewegen.
  • Richten Sie Ihren PC-Arbeitsplatz ergonomisch aus (siehe Abbildung unten).

Ausgleichsübungen:

  • Kopf nach links neigen, die rechte Hand zieht zum Boden, 30 Sekunden halten, Seite wechseln
  • Becken vor kippen („Hohlkreuz machen“), Becken zurück kippen („Runder Rücken“), 1 bis 2 Minuten  wiederholen
  • Aufrechter Stand, Finger verschränken und die Hände in Richtung Decke drehen, Spannung einige Sekunden halten, 5 x wiederholen
Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Experten geben Antwort

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Xundwärts-Tipp: Wenn der untere Rücken schmerzt

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Weg mit dem Winterspeck

Nicht nur viele Tiere legen sich über die kalte Jahreszeit ein dickeres Fell und einen Wärmeschutz in Form von Fettreserven an, auch der ein oder andere „Zweibeiner“ nimmt über die Feiertage und die oft widrige Jahreszeit etwas zu.

Die warmen Temperaturen und die immer länger werdenden Tage sollten dazu genutzt werden, den Körper wieder in Form zu bringen. Das Rezept dazu heißt „negative Kalorienbilanz“! Dabei muss der Körper mehr Energie verbrauchen als zugeführt wird.

Um den Energieverbrauch zu erhöhen eignen sich lange gemütliche Ausdauereinheiten genau so wie intensive kürzere Kraft-Ausdauerkombinationen.

Wir empfehlen ein kompaktes und intensives Training, das kontinuierlich gesteigert wird, um auch Fortschritte zu erkennen!

Ein Übungsprogramm für einen Monat finden Sie im Anhang zum Downloaden!

Footbag

Footbag oder auch Hacky Sack genannt, ist der Name und gleichzeitig das Spielgerät einer zunehmend populärer werdenden Sportart, die mit einem kleinen gefüllten Stoffsäckchen ausgeübt wird. Umgangssprachlich wird dieses auch gerne Hacky Sack genannt. Was ursprünglich reines Freizeitvergnügen in Parks oder Schulhöfen war, entwickelte sich zu einem Turniersport mit verschiedenen Disziplinen.

Grundlegendes Ziel jeder Disziplin beim Footbag-Spielen ist, den Hacky Sack unter keinen Umständen auf den Boden fallen zu lassen. Im Gegenteil soll er so lange wie möglich – in erster Linie mit dem Fuß – oben gehalten werden.

Bevor Sie mit den Tricks beginnen, sollten Sie zuerst folgende drei Basis-Grundhaltungen der Füße üben:

  • „Inside Delay“: Ein Knie biegen und vor das andere Bein (Standbein) führen. Beim vorderen Bein den Fuß im Fußgelenk nach innen knicken. Den Footbag auf der Fußinnenseite auffangen.
  • „Toe Delay“: Ein Bein anwinkeln und den Footbag durch eine Abfederungsbewegung des Beines auf der Fußspitze auffangen. Der Footbag bleibt dort liegen.
  • „Toe Kick“: Den Footbag mit der Fußspitze kicken, ähnlich wie beim Jonglieren mit dem Fußball. Auch möglich ist das Kicken mit der Fußinnen- (“Inside Kick“) oder Außenseite (“Outside Kick“).

Nun sind Sie bereit für weitere Tricks, z. B. „Around the world“
Bei diesem Trick wird der Footbag mit einem Fuß hochgespielt und mit demselben Fuß umrundet, bevor er mit einem Toe Delay aufgefangen wird. Der Trick kann in beide Richtungen und natürlich mit beiden Füßen ausgeführt werden.

Xundwärts-Tipp: Die Top-10-Läuferfragen

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Xundwärts-Tipp: Laufspaß für Kinder

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„Das Klötzchenspiel“

Das Klötzchenspiel ist eine Übung zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur und der Stabilisierung des Oberkörpers bei der Vor- und Rückneigung. Auch ein Bewusstsein für die korrekte Körperhaltung wird damit vermittelt. Diese Übung kann von Personen jeden Alters mit oder ohne Wirbelsäulenbeschwerden durchgeführt werden.

Ausgangsstellung:

Sitz auf einem Hocker. (Als Steigerung kann alternativ auch ein Gymnastikball zum Einsatz kommen.) Knie und Fußspitzen zeigen in hüftbreitem Abstand nach vorne. Die Unterschenkel stehen vertikal zum Boden, sodass sich die Knie etwa 90° in Beugung befinden. Die Arme sind überkreuzt auf dem Brustkorb abgelegt. Becken, Schultergürtel und Kopf bilden wie 3 Bausteine eines Turms eine Linie.

Übungsausführung:

Der Rücken wird nun geradlinig nach vorne geneigt, sodass die Bauklötze Kopf, Brustkorb und Becken untereinander ihre Position beibehalten und der Turm stehen bleibt. Der Blick richtet sich bei der Vorneigung auf den Boden hinunter, und ist nach vorne gerichtet sobald sich der Oberkörper wieder im aufrechten Sitz befindet.

Nun wird der Oberkörper nach hinten geneigt. Dabei stellt die wichtigste Schlüsselstelle der Kopf dar. Der Blick bleibt trotz der Rückneigung nach vorne gerichtet, da der Baustein Kopf nach hinten herunterfallen würde wenn die Augen Richtung Decke schauen.

Die Übung wird für 2-5 Minuten in fließendem Übergang von der Vor- zur Rückneigung durchgeführt. Bei der Neigung nach vorne arbeitet hauptsächlich die Rücken- und Nackenmuskulatur, wohingegen bei der Neigung nach hinten der Einsatz der Bauchmuskeln gefragt ist. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass eine optimale Stabilisierung stets gewährleistet werden kann.